11 February 2013

Noi ambitii, un nou inceput

Iarna, la adapostul caldurii din casa toata lumea isi face planul pentru noul an, noi aventuri, noi obiective si noi ambitii. Daca nu ai un plan nu vei sti la final daca ai ajuns unde ti-au dorit sau nu, eu mi-am facut temele si cu putin inainte de finalul anului aveam maretul plan pe perete.
Anul 2013 o sa fie un an superb si nu pentru ca stiu sa citesc in stele ci pentru ca asa o sa il construiesc, o sa fie un an muncit si bine gandit. Foarte multe lucruri se vor schimba si cred ca cel mai important este ca ma apuc de triatlon, las jucariile la o parte si fac pasul cel mare, pas la care visez pe ascuns de vreo 2 ani. Triatlonul a stat ascuns in subconstientul meu multa vreme facandu-si loc spre suprafata in ultimii ani odata cu mutarea mea in Germania, odata cu dorinta mea de a imi impinge limitele si nu in ultimul rand odata cu inspiratia pe care am primit-o indirect de la Catalin Moga, Vlad Metaxa, Alex Diaconu, Ciprian Balanescu sau Sandor Boldizsar (stiu ca nu ati facut nimic dar doar cunoscandu-va whereabouts-urile m-ati inspirat foarte mult, multumesc). Totul a venit natural zic eu: 5 ani de mtb, 3 ani in care am evoluat binisor cu alergatul plecand de la un zero absolut, cateva duatloane, ceva background indepartat in inot si dragoste la prima vedere cu ciclismul de sosea. Mai lipsea un singur ingredient vital si acela este timpul, factorul cel mai important pentru amatorii ca mine care lucreaza 8 ore pe zi. Timpul mi l-a daruit prietena mea, fara intelegerea si suportul ei nu as fi putut face mai nimic.

Asadar cu ce incepem? Dupa multe ore de planificat, 4 carti de specialitate citite si un calendar atarnat deasupra biroului cu multe mazgalituri pe el am schitat un proiect, un contur, o baza de plecare. Pe langa triatlon am si alte vise, vreau sa fiu cat mai polivalent cu putinta si nu vreau sa ma axez pe un sigur sport sau doua, vreau sa devin un sportiv complet din mai multe puncte de vedere. Am planificat antrenamentele pe intregul an astfel incat sa am doua varfuri de performanta, unul in iunie pentru triatlonul Challenge Kraichgau si inca unul la final de iulie pentru un alt triatlon, Heidelbergman, toamna ramanand in voia sortii. In prima parte a anului o sa ma focusez pe alergat, peste 2 saptamani plec in concediu in Spania unde o sa incep sezonul in forta cu o cursa de trail running, TransGranCanaria - 28 de km pe o insula insorita. Pana in primavara accentul ramane pe alergat finalizandu-se in 14 aprilie cu maratonul de la Viena (primul meu maraton) si cateva semimaratoane lejere. In vara o sa fiu cu toate panzele sus pentru triatloane, cat mai multe ca sa prind experienta. Alergatul pe sosea nu il indragesc si o sa il las de o parte incercand sa stau cat mai mult pe poteci: in Padurea Neagra la X-trail Breitnau si la Keufelskopf Ultra Trail. Prima dragoste, mountainbike-ul, nu o sa fie neglijat, vreau sa ma intorc anul asta la Black Forrest Ultra Bike Maraton pentru ca mi-a placut foarte mult si poate ajung si la Alb Gold Trophy despre care am auzit numai cuvinte de lauda. Si ca sa o fac lata pana la capat vreau in toamna sa merg la doua curse de sosea: Lila Charity Bike si la o cupa intinsa pe 3 zile Rems Murr Pokal. Printre toate astea o sa merg si la cateva crosuri locale din cupa de iarna si de vara de alergat din regiune. In primul rand NU va speriati! Stiu ca sunt foarte multe curse dar am doar 2 triatloane la care o sa dau totul, in restul competitiilor o sa incerc sa nu ma uzez prea mult. In lista de mai jos o sa observati ca sunt si cate doua curse pe weekend, la majoritatea dintre ele nu o sa ajung, poveste cu doi iepuri nu functioneaza la mine. Sunt foarte constient de riscurile accidentarilor si va asigur ca unul dintre obiectivele mele principale este sa duc la capat acest sezon intreg.


Planul de antrenament va marturisesc ca a fost foarte greu de construit. Este dificil sa amesteci trei sporturi in acelasi timp, 30 si ceva de concursuri, concedii, viata personala, munca si familie (sa nu le cititi in ordinea asta!). Mai intai am inceput cu obiectivele, capitol la care am fost atent sa aleg target-uri plauzibile, palpabile si cu date limita. E foarte important ca telurile oricaruia dintre noi sa fie clare, ''vreau sa fiu mai bun ca anul trecut''- asta nu merge! Obiectivele mele arata cam asa:

Obiectivele sezonului: 
- Maratonul de la Viena sub 4 ore fara sa ma accidentez sau sa imi compromit intregul sezon.
- Challenge Kraichgau - undeva pe la locul 400, timp final sub 3 ore, inot 1.5km 35-40min, bike 40km 1:30h, run 10km sub 50min.
- Heidelbergman - locul 200 - sub 2:45h - inot 1.6km 30-35min, bike 35km 1:30h, run 10k 50min.

Obiective generale:
- Imbunatateste calitatile de catarator care lipsesc cu desavarsire.
- Anduranta generala.
- Flexibilitate generala - sala de forta, yoga, streching. Bike-fit pana la 1 martie.
- Tehnica la inot, pana la 1 martie.
- Run 10km sub 40 de min, pana in 7 septembrie.
- Greutate sub 75kg, pana in 1 aprilie - mentinuta pe intreg sezonul.


Compozitia planului a fost destul de clara. Am folosit o metoda incercata si apreciata de multi alti atleti, inspirata din biblia lui Joe Friel. Piramide de cate 6 luni impartite in 3 luni de Baza, 2 luni de Build si inca o luna de Peak, Tappering si Race. Fiecare perioada are accentul pe anumite antrenamente specifice. Principiile sunt clar si cred ca toata lumea a auzit de ceva asemanator. Mie imi e foarte usor de inteles daca sa ma gandesc la o piramida triunghiulara (teoria lui Tudor Bompa, tatal antrenamentelor periodizate):

- Volumul/materialul cu care e umpluta piramida e impartit in 3 bucati: 'Baza' ocupa cea mai mare parte si este formata din antrenamente usoare si lungi care trebuie sa creasca anduranta si sa pregateasca corpul pentru exercitiile intense ce urmeaza. Urmatoarea treapa care vine peste baza este perioada 'Build', exercitiile incep sa prinda intesitate si sa fie specifice pentru cele 3 sporturi, apar intervale, tempouri si sprinturi. Ultima treapta, varful, 'Peak' este perioada in care antrenamentele trebuie sa fie specifice cursei la care urmeaza sa participi, antrenamente scurte, intense si puternice, menajand in acelasi timp corpul pentru adevarata cursa.
- Colturile de jos ale piramidei sunt elementele care trebuie lucrate in perioada de baza: Anduranta fara de care nu as rezista in cursele lungi, Forta din muschi si Viteza care se obtine din ergonomia miscarilor. Iar pe masura ce urcam in sus pe laturile piramidei in perioada build si peak, trebuie sa lucram la Anduranta in viteza - eficienta + anduranta in intensitate, Anduranta musculara - forta + anduranta si Putere - eficienta si forta in intensitate. Fiecare element se poate obtine printr-un set de exercitii specifice, exercitii care pe parcursul anului au fost asociate perioadei corespunzatoare. Nu facem sprinturi salbatice in iarna si nici nu mergem la sala sa ingrasam porcul cu 2 zile inainte de marele concurs!

Teoria asta o folosesc sa ajung la primul peak, triatlonul de la Kraichgau, dupa el urmeaza o scurta pauza dupa care o mica baza si un mic build pentru al 2-lea varf de performanta, triatlonul de la Heidelberg. Iar toamna am lasat-o mai moale, concursuri mai mult de amuzament cu ce energie mai ramane din vara.


Ultimul pas a fost sa stabilesc programul saptamanal. Si aici e dificil sa pui pe foaie o formula castigatoare care sa impace obligatiile sociale, timpul in care corpul sa se regenereze, vremea si multe alte detalii. In cazul meu doar prin incercari am ajuns la un rezultat satisfacator. Acum 6 luni imi era greu sa imi inchipui cum e posibil sa ma antrenez 6 zile din 7 sau de doua ori pe zi, dar cu timpul a aparut o rutina zilnica clara si au disparut foarte multe conceptii gresite (ma pot antrena si pe vreme rea, pot sa merg la bazin si la ora 21 si la ora 6, 170km cu cursiera nu e deloc greu sau imposibil, etc.). Momentan programul saptamanal arata cam asa:

Luni - Alergare 5km lejer + Sala de forta + Sauna.
Marti - Inot.
Miercuri - Alergare 10-12km ritm mai ridicat  + Sala de forta + Sauna.
Joi - Bike + Inot
Vineri - zi de recuperare, bere multa! :)
Sambata - Alergare lunga + Sauna
Duminica - Inot lung + Bike tura lunga + Sauna.

Fiecare antrenament o sa aiba un scop, o intensitate si o durata specifica in functie de perioada in care ma aflu. Exemplul de mai sus reprezinta saptamana a 6-a din baza, la finalul careia acumulez cam 11 ore de antrenament. Dar pe parcursul intregului sezon exista mici circluri de 3 saptamani in care creste volumul treptat urmate de o saptamana de revenire cu volum mic. De exemplu luna Baza 1 este compusa din 3 saptamani de 7h, 8h si respectiv 9.5h urmate de a 4-a saptamana de doar 5h. E un aspect foarte important care ajuta corpul sa se refaca, o presiune continua ar duce inevitabil la accidentari.

Treaba cu planul nu e usoara si cu siguranta mai am multe de invatat. Nu vreau sa ma luati drept exemplu! Fiecare are obiectivele si pregatirea lui, poate ca programul meu e prea incarcat pentru altcineva (poate si pentru mine e prea incarcat) sau dimpotriva. Deci priviti totul per ansamblu! Va atasez fisierul in care am planificat totul. Este foarte complicat si ma astept sa nu intelegeti nimic din el, dar poate va ajuta cu ceva sau macar va trezeste vreo intrebare interesanta. Inauntru sunt multe lucruri utile mie: un calendar competitional, un calendar de antrenamente, anexe referitoare la tipurile de antrenamente, plan detaliat saptamanal si un jurnal scurt dar foarte util. Mai e mult de completat pe peste tot dar in ansamblu, mie personal, totul imi e clar. Va astept cu critici, pareri, opinii si/sau intrebari.

Planul puteti sa il accesati aici: Personal Training Plan 2013


Asta e planul, asta e povestea. Anul e lung si o sa fie mult de munca, sperantele imi sunt mari si asteptarile pe masura, dar perspectiva reusitei compenseaza totul. O sa intru in urmatoarele luni mai in amanunte cu niste posturi dedicate anumitor subiecte mai delicate cu care m-am confruntat. Dar deocamdata nu pot decat sa va urez spor la antrenament si sa va rog sa imi tineti pumnii.

5 comments:

Em' said...

Deci BAFTA! :D

Clipe libere said...

succes mestere! rupe tot! sper numai sa avem timp de o bere din cand in cand :)

Mihai Siman said...

Fi-ti pe pace ca pentru bere am zilele puse de o parte :)

Diaconescu Radu said...

Bafta si spor la antrenamente, dar trebuie sa spun:

Typisch deutsch!

Mihai Siman said...

Deutsch, deutsch, dar trebuie sa recunosti ca rau nu e !